Zone-2-Training und die unbequeme Wahrheit über langsames Laufen

Was ist Zone-2-Training?

Zone-2-Training ist Ausdauertraining bei niedriger Intensität, das du über lange Zeit gleichmäßig durchhältst. Physiologisch endet Zone 2 dort, wo dein Körper beginnt, mehr Laktat zu bilden als er abbauen kann. In Trainingsstudien wird diese untere Intensität über das Blutlaktat definiert. In der Untersuchung von Stöggl und Sperlich (Frontiers in Physiology, 2014) lag die Grenze der niedrigen Intensität bei 2 mmol pro Liter.

Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention beschreibt diesen Übergang als aerob-anaerobe Schwelle, also den Punkt, an dem sich mehr Laktat in der Muskulatur ansammelt, als abgebaut werden kann. Zone 2 liegt deutlich darunter.

Praktisch bedeutet Zone-2-Training, dass du so locker läufst, radelst oder ruderst, dass du in ganzen Sätzen sprechen kannst, ohne nach Luft zu schnappen. Es fühlt sich unspektakulär an, und genau das ist der Punkt. Wer es spannend haben will, trainiert zu hart.

Welcher Puls ist Zone 2?

Eine allgemeingültige Pulszahl für Zone 2 gibt es nicht. Die Zonen in deiner Uhr entstehen aus einer geschätzten maximalen Herzfrequenz, meist über eine Altersformel wie 220 minus Alter. Eine solche Formel beschreibt den Mittelwert einer Gruppe, nicht deinen Maximalpuls. Wer seinen echten Maximalwert nie gemessen hat, trainiert also in einer geschätzten Zone.

Daraus folgt keine Resignation, sondern eine Reihenfolge. Steuere zuerst über das Gefühl, dann über die Zahl.

Der Sprechtest als Alltagsmarker

Der Sprechtest ist der Alltagsmarker für Zone 2. Du bist im Bereich, wenn du zwei bis drei zusammenhängende Sätze sprechen kannst und danach nicht nachatmen musst. Sobald die Sätze zu Stichworten werden, bist du darüber. Der Test kostet nichts, funktioniert auf jedem Untergrund und ist unabhängig davon, ob dein Brustgurt heute mitspielt.

Ein zweiter Anker kommt aus dem Verlauf der Einheit. Eine Zone-2-Einheit muss sich am Ende genauso kontrolliert anfühlen wie am Anfang. Wenn dein Puls über die Einheit sichtbar nach oben wandert, obwohl das Tempo gleich bleibt, war die Intensität zu hoch oder die Erholung davor zu kurz.

Laktatstufentest und Spiroergometrie

Der Laktatstufentest liefert deine eigenen Grenzen statt geschätzter Prozentwerte. Laut Deutscher Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention wird dabei während einer stufenweise steigenden Belastung mehrfach Blut über ein Kapillarröhrchen am Ohr entnommen, um die aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit zu bestimmen. Ergebnis ist eine individuelle Kurve mit Herzfrequenz- und Tempobereichen, die du direkt in dein Training übernehmen kannst.

Was Zone-2-Training bringt und was nicht

Der Nutzen von Zone-2-Training liegt in der Verteilung, nicht in der einzelnen ruhigen Einheit. Stöggl und Sperlich verteilten 2014 in Frontiers in Physiology 48 gut trainierte Läufer, Radfahrer, Triathleten und Skilangläufer über neun Wochen auf vier Trainingskonzepte, nämlich hohes Volumen, Schwellentraining, hochintensives Intervalltraining und polarisiertes Training. 41 Athleten schlossen das Programm ab.

Die polarisierte Gruppe, deren Einheiten zu 68 Prozent niedrigintensiv und zu 26 Prozent hochintensiv waren, verbesserte laut Studie ihre maximale Sauerstoffaufnahme um 11,7 Prozent, die Zeit bis zur Erschöpfung um 17,4 Prozent und die Spitzenleistung um 5,1 Prozent. Schwellen- und Volumentraining brachten in derselben Studie keine weiteren Zuwächse bei den Leistungsvariablen.

Das ist die unbequeme Wahrheit in beide Richtungen. Viel locker allein reicht nicht, denn die hohe Intensität gehört dazu. Und viel im mittleren Bereich, dort wo es sich am meisten nach Training anfühlt, war die schwächste Option.

Der Aufwand zahlt sich über den Sport hinaus aus. In der Kohorte von Mandsager und Kollegen (JAMA Network Open, 2018) mit 122.007 Erwachsenen und einer medianen Nachbeobachtung von 8,4 Jahren war eine niedrige kardiorespiratorische Fitness mit einer rund fünffach höheren Gesamtsterblichkeit verbunden als eine sehr hohe (adjustierte Hazard Ratio 5,04). Dieser Zusammenhang war in derselben Analyse stärker als der von Rauchen, Diabetes oder koronarer Herzkrankheit. Wie sich das im Training übersetzt, steht in weiteren Beiträgen zu Training und Leistung.

Wie viel Zone 2 pro Woche sinnvoll ist

Eine belegte Stundenzahl für Freizeitsportler gibt es nicht, deshalb überträgst du besser das Verhältnis und nicht das Volumen. Die polarisierte Gruppe der Studie von 2014 trainierte 104 Stunden in neun Wochen, also rund elf bis zwölf Stunden pro Woche. Das ist kein Maßstab für jemanden mit Vollzeitjob.

Was sich übertragen lässt, ist die Aufteilung. Der Großteil der Einheiten locker, ein klar begrenzter Anteil hart, möglichst wenig im Graubereich dazwischen.

• Vier Einheiten pro Woche. Drei locker, eine hart.
• Fünf Einheiten pro Woche. Drei bis vier locker, eine bis zwei hart.
• Drei Einheiten pro Woche. Zwei locker, eine hart. Bei wenig Zeit ist die harte Einheit die, die du nicht streichst.

Zur Dauer liefert die Studie einen Anhaltspunkt, denn die niedrigintensiven Einheiten lagen dort zwischen 90 und 240 Minuten. Für Berufstätige sind 45 bis 75 Minuten der realistische Kompromiss, und der ist besser als die halbharte halbe Stunde, die viele stattdessen laufen.

Zone 2 beim Laufen und auf dem Rennrad

Zone 2 ist auf dem Rennrad leichter zu treffen als beim Laufen. Auf dem Rad steuerst du die Intensität über die Leistung in Watt, du kannst jederzeit vom Gas gehen, und der Bewegungsablauf verlangt weniger Stützarbeit. Beim Laufen liegt das passende Tempo für viele so langsam, dass es sich falsch anfühlt, und genau dann wird unbewusst schneller gelaufen.

Drei Konsequenzen für die Praxis.

• Laufen. Flaches Terrain wählen, denn jeder Anstieg drückt dich aus dem Bereich, ohne dass sich das Tempo ändert.
• Rennrad. Nicht in der Gruppe fahren. Windschatten und Antritte machen aus jeder Grundlagenausfahrt ein Intervalltraining.
• Wettkampfsport. Wenn dein Ziel ein Hyrox-Rennen ist, entscheidet der Laufanteil über die Endzeit, und die Grundlage dafür entsteht in Zone 2, nicht an der Station.

Die drei häufigsten Fehler im Zone-2-Training

Der häufigste Fehler im Zone-2-Training ist die zu hohe Intensität. Wer den Bereich um wenige Schläge überschreitet, sammelt Ermüdung, ohne den Reiz der harten Einheiten zu setzen, und das ist der teuerste Kompromiss aus beiden Welten.

1. Zu schnell. Locker heißt langsamer, als es sich richtig anfühlt. Kontrolliere über den Sprechtest, nicht über den Stolz.
2. Zu kurz. Zwanzig Minuten locker sind Erholung, kein Trainingsreiz. Unter 45 Minuten lohnt der Aufwand selten.
3. Keine harte Einheit. Wer ausschließlich locker trainiert, verschenkt genau den Anteil, der in der Studie von 2014 mit dem größten Zuwachs verbunden war.

Warum manche in Zone 2 nicht besser werden

Wenn Wochen mit korrekt gesteuertem Zone-2-Training keine Wirkung zeigen, liegt das Problem selten am Trainingsplan. Ausdauerleistung hängt davon ab, wie gut dein Körper Sauerstoff transportiert und wie gut er zwischen den Einheiten regeneriert. Beides lässt sich messen, statt es zu interpretieren.

Eisen. Eisen ist Bestandteil des Hämoglobins und damit direkt am Sauerstofftransport beteiligt. Ein niedriger Speicherwert bleibt lange unbemerkt, weil die Anzeichen wie Müdigkeit, schwere Beine und früher Leistungsabfall genauso nach Übertraining aussehen. Wer viel läuft, sollte seinen Ferritinwert kennen.

Vitamin D und Entzündungswerte. Beide gehören in eine Basisdiagnostik bei stagnierender Leistung, weil sie Belastungsverträglichkeit und Regeneration beeinflussen und in Deutschland über die Wintermonate systematisch anders ausfallen als im Sommer.

Erholung. Ruhepuls und Herzfrequenzvariabilität sind brauchbare Alltagsindikatoren. Steigt der Ruhepuls über mehrere Tage und fällt die Variabilität ab, ist das ein Grund, die harte Einheit zu verschieben und nicht sie zu erzwingen.

Ein einzelner Laborwert trägt dabei keine Aussage. Die Einordnung gehört in eine ärztliche Beurteilung, die Trainingsdaten und Blutwerte zusammen liest.

Wer in Deutschland die Leistungsdiagnostik zahlt

Eine sportmedizinische Leistungsdiagnostik ist in Deutschland keine Regelleistung der gesetzlichen Krankenversicherung, aber auch nicht zwingend eine reine Privatrechnung. Laut Deutscher Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention mussten die Kosten früher vollständig selbst getragen werden. Inzwischen erstatten mehrere Krankenkassen, die mit der DGSP zusammenarbeiten, einen Großteil der sportmedizinischen Untersuchung.

Zwei Bedingungen nennt die DGSP dabei explizit.

• Erstattet wird nur, wenn du eine Ärztin oder einen Arzt von der Liste der DGSP-empfohlenen Sportmediziner wählst.
• Du bekommst zunächst eine Rechnung und reichst sie bei deiner Kasse ein, es handelt sich also um Kostenerstattung und nicht um Direktabrechnung.

Die DGSP empfiehlt Neulingen und Wiedereinsteigern ohnehin eine ärztliche Untersuchung, bevor sie mit dem Training beginnen. Dafür existiert eine eigene, im Expertenkonsens erstellte S2k-Leitlinie zur sportmedizinischen Vorsorgeuntersuchung. Praktisch heißt das, dass vor dem Gespräch über Zonen das Gespräch über Belastbarkeit steht. Und wenn du ohnehin zur Diagnostik gehst, ist es der günstigste Moment, Blutwerte und Leistungsdaten gemeinsam anzuschauen statt nacheinander.